Entspannungstechniken

Viele Menschen sind heutzutage in ihrem Alltag einer großen Menge an Stress ausgesetzt. Berufliche Anforderungen, zwischenmenschliche Konflikte und steigender Leistungsdruck können sich belastend auf die Psyche auswirken. Als Ausgleich für diese Stressfaktoren gibt es eine Vielzahl verschiedener Entspannungs- und Atemtechniken, die uns dabei helfen können, unser körperliches und psychisches Wohlbefinden zu steigern. Bevor wir einen Blick auf die unterschiedlichen Entspannungstechniken werfen, gehen wir zunächst darauf ein, was für Vorteile wir aus der Anwendung dieser Techniken ziehen können.

Wieso überhaupt Entspannungstechniken?

Prinzipiell benötigt unser Körper regelmäßige Ruhephasen um sich zu entspannen, damit er Höchstleistungen vollbringen kann, wenn es darauf ankommt. Eine dauerhafte Überbeanspruchung des Körpers ohne regelmäßige Regenerationsphasen kann dazu führen, dass unser Abwehrsystem geschwächt wird und wir anfälliger für Krankheiten werden. Ebenso führen abwechselnde Phasen von Konzentration und Entspannung dazu, dass unser Immunsystem gestärkt wird.

In den Entspannungsphasen senken sich die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Atemfrequenz. Die Durchblutung der Extremitäten wird verbessert. Sogar unsere Hirnströme sind in den Entspannungsphasen anders als in den Phasen von Anspannung und Konzentration: Wenn der Körper sich entspannt, können so genannte Alphawellen und Thetawellen gemessen werden. Besonders tiefe Entspannungsphasen führen sogar dazu, dass Deltawellen im Gehirn nachweisbar sind.

Ebenso sorgen gezielte Entspannungsphasen für eine Schmerzlinderung (etwa von Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen), da sich verkrampftes Muskelgewebe wieder lockern kann.

Entspannungstechniken wirken auf Psyche und mentale Leistungsfähigkeit

Wenn unser Körper und unser Geist sich entspannen, fühlen wir uns ruhig und ausgeglichen. Alltagsprobleme und Konflikte mit unseren Mitmenschen können uns in einem solch entspannten Zustand nicht mehr so schnell aus der Fassung bringen. Auch Umwelteinflüsse wie Lärm werden von uns nicht mehr so störend wahrgenommen, wie in einem angespannten Zustand. Die Kreativität steigt an und wir können leicht neues Wissen erlernen. Auch bereits gelerntes wieder abzurufen, fällt in einem entspannten Zustand leichter als unter Anspannung.

Wie erreiche ich einen Entspannungszustand?

Generell bilden unser Körper und unser Geist eine Einheit, die sich jeweils gegenseitig aufeinander auswirken. Um einen Zustand von Entspannung zu erreichen, können wir deshalb an beiden Punkten ansetzen – sowohl an unserem Körper als auch an unsere Psyche. Einige Entspannungstechniken wenden sich auch an die Gesamtheit von Körper und Psyche.

Im besten Fall sind Sie also mit einer ganzen Reihe verschiedener Entspannungstechniken vertraut. So können Sie je nach Gegebenheit wählen, welche Technik ihnen den größten Nutzen bringt. Wichtig ist dabei nicht, für welche der Entspannungstechniken Sie sich entscheiden, sondern ob die spezifische Technik für Sie funktioniert und eine spürbare Entspannung bringt. Ist dies der Fall, sollten Sie die Technik auch regelmäßig einsetzen, um so immer wieder von ihr profitieren zu können. In der Regel ist es nicht damit getan, eine Technik nur kurz vor oder nach akuten Stresssituationen anzuwenden. Um einen möglichst großen Nutzen aus der Entspannungstechnik zu ziehen, sollten Sie sie daher konsistent anwenden.

Falls Sie bis jetzt noch unerfahren mit dem Umgang von Entspannungstechniken sind, dann wird Ihnen die folgende Liste einen Überblick über die verschiedenen Techniken liefern:

Sport und Körperliche Bewegung

Besonders effektiv für eine schnelle und unmittelbare Entspannung. Ein ausgedehnter Spaziergang, eine Runde joggen oder ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen. Auch Fahrrad fahren, Tanzen, Sex oder Masturbation können rasch Spannungen reduzieren. Natürlich sind auch auslaugende Sportarten – wie etwa Kraftsport oder Squash – sehr wohltuend und können schnell eine positive Wirkung auf Körper und Geist zeigen.

Yoga

Yoga ist eine traditionelle Entspannungstechnik aus Indien, die körperliche Übungen mit bewusstem Atmen, Meditation und Konzentrationsübungen kombiniert. Es gibt eine Reihe verschiedener Schulen innerhalb dieser Philosophie, wobei in Deutschland häufig der Fokus auf den körperlichen Übungen liegt. Sie können Yoga über einschlägige Fachliteratur oder Trainings-DVDs lernen. Gerade für Anfänger ergibt es aber auch Sinn, einen Kurs zu belegen und so Yoga unter professioneller Anleitung zu erlernen.

Qigong

Qigong ist eine alte Entspannungstechnik, die ursprünglich aus China stammt. Dabei werden bewusstes Atmen und Bewegungsübungen mit Meditation und Konzentrationsübungen kombiniert. Bewegungen im Qigong finden sehr ruhig und fließend statt, um so den Körper zu entspannen. Qigong ist Teil der traditionellen chinesischen Medizin und wird dazu eingesetzt, Blockaden innerhalb des Körpers zu lösen. Wichtig ist auch hier regelmäßige Anwendung der Techniken.

Tai Chi

Die uralte Entspannungstechnik Tai Chi stammt ebenfalls aus China und besteht aus fließenden Bewegungsmustern, die dem Verhalten von Tieren nachempfunden sind. Auch Tai Chi ist Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Ziel ist es, Ying und Yang in Einklang miteinander zu bringen.

Emotional Freedom Technique (EFT)

Bei EFT handelt es sich um eine Technik der energetischen Psychologie, die von Gary Craig konzipiert wurde. Diese Technik fokussiert sich – ähnlich wie die chinesische Akupunktur – auf das körpereigene Energiesystem des Menschen. Blockaden in diesem Energiesystem sollen gelöst werden, indem Meridianpunkte an verschiedenen Körperteilen wie Kopf, Oberkörper und Hand abgeklopft werden, während man sich mental auf Probleme oder negative Gefühle fokussiert. EFT oder auch Abkömmlinge wie FasterEFT sind relativ leicht zu meistern und können problemlos im Selbststudium gelernt werden.

Jin Shin Jyutsu

Diese sehr alte japanische Heilmethode zielt ebenfalls auf die Harmonisierung der körpereigenen Lebensenergie ab. Durch die Berührung von insgesamt 26 über den ganzen Körper verteilten Energiezentren sollen energetische Blockaden gelöst und damit Körper und Geist in Harmonie gebracht werden. Jin Shin Jyutsu ist eine Selbsthilfetechnik, die problemlos im Selbststudium gelernt werden kann.

Progressive Muskelentspannung

Die Entspannungstechnik der progressiven Muskelentspannung setzt direkt an der Muskulatur des menschlichen Körpers an. Über gezielte Anspannung und anschließende Entspannung verschiedener Körperpartien soll ein tiefer Zustand der Entspannung erreicht werden. Mit Übung kann man sich so rasch entspannen. Gelernt werden kann diese Entspannungstechniken durch Bücher, CDs oder die Teilnahme an entsprechenden Kursen. Viele Volkshochschulen bieten entsprechende Lehrgänge an und manche Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für das Erlernen dieser Technik.

Heiße Bäder, Saunabesuche

Die Hitze löst Verspannungen der Muskulatur, verbessert die Durchblutung und lindert Schmerzen.

Massagen

Massagen können Körper und Geist entspannen und spürbar das Wohlempfinden erhöhen. Dabei muss man selber nichts machen, sondern kann die ganze Arbeit vom Masseur machen lassen.

Musik machen

Musikalische Aktivitäten fördern bestimmte Hirnaktivitäten und sind entspannend und wohltuend. Dazu muss man nicht unbedingt ein Instrument beherrschen, es reicht auch aus zu singen oder ein Lied zu pfeifen.

Musik hören

Bestimmte Musik kann sehr entspannend sein und das Wohlbefinden steigern. Dies kann spezielle Wellness-Musik sein, Klassik oder auch Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher oder Walgesänge. Manche Leute entspannen sich auch bei Hardrock besonders gut! Am besten finden Sie ihre eigene Entspannungsmusik, die Ihnen am meisten beim Abschalten hilft.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Selbsthilfe-Methode, die auch in der Psychotherapie angewandt wird. Dabei gibt man sich selber Suggestionen, wie zum Beispiel „Mein linker Arm ist ganz warm“. Diese Entspannungstechnik erfordert viel Übung, bringt aber auch bei entsprechend regelmäßiger Anwendung sehr gute Resultate.

Meditation

Meditation wird in einer Vielzahl verschiedener Religionen praktiziert und hat zum Ziel, einen Zustand der inneren Leere zu erreichen. Ebenso können verschiedene Meditationstechniken dazu beitragen, mehr mentale Klarheit und körperliche Entspanntheit zu erlangen. Es existieren eine Vielzahl verschiedener Meditationspraktiken – wie etwa Mindfulness-Meditation oder Zen-Meditation – die entweder aktiv oder auch passiv ausgeführt werden können. Um die Vorteile der Meditation zu erfahren ist eine regelmäßige Praxis notwendig.

Die häufigsten Fehler bei der Anwendung von Entspannungstechniken

• Sie probieren eine Technik nur einmal aus, verspüren keine Wirkung und geben gleich wieder auf. Viele Techniken erfordern Übung und regelmäßige Praxis, damit sie Wirkung zeigen.
• Sie machen sich selbst Druck, um sich zu entspannen. Dies ist äußerst kontraproduktiv, da Entspannung nicht erzwungen werden kann.
• Sie versuchen sich nur zu entspannen, wenn Ihnen gerade danach ist oder Sie sich gestresst fühlen. Idealerweise legen Sie einen Zeitpunkt fest, an dem Sie konsistent bestimmte Entspannungstechniken trainieren.
• Sie reden sich ein, dass Sie sich nicht entspannen können und werden frustriert. Tatsächlich verwenden Sie wahrscheinlich einfach eine Technik, die für Sie nicht die gewünschten Ergebnisse bringt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Entspannungstechniken, bis Sie die für Sie am effektivste Methode entdecken.
• Sie reden sich ein, keine Zeit für die Anwendung von Entspannungstechniken zu haben. Tatsächlich haben Sie immer Zeit, ein paar Minuten täglich für Ihr persönliches Wohlergehen zu reservieren. Nehmen Sie sich einfach die Zeit, da sie unter Stress sowieso nicht optimal agieren können.