Die Menschen im mediterranen Raum leben nach dem Prinzip der Mittelmeer-Diät (Kreta-Diät) und sind bekannt für ihre vielfältige Küche. Sie ernähren sich hauptsächlich von frischen Lebensmitteln wie Fisch, sonnengereiftem Obst und Gemüse und nehmen ihre Mahlzeiten meist in einer gesellschaftlichen Runde mit viel Zeit ein.
Statistiken zufolge essen bspw. die Italiener mehr als dreimal so viel Gemüse wie die Deutschen und nehmen über dieses weitaus mehr wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Auch verzichten sie zumeist auf tierische Fette und weichen auf pflanzliche Alternativen wie Olivenöl aus, welches das Prinzip der Mittelmeer-Diät letztendlich umschreibt. Ihre Lebenserwartung ist so ebenfalls höher als die der Deutschen, was man sicher größtenteils auch auf ihre gesunde Ernährung durch die Mittelmeer-Diät zurückführen kann.
Der Speiseplan im Mittelmeerraum besteht nach den Regeln der Kreta-Diät zu über 55% aus Kohlenhydraten aus hauptsächlich Brot und Pasta. Fette – bevorzugt aus pflanzlichen Lieferanten wie Oliven, Nüssen oder fetten Fischen – nehmen in der mediterranen Kost einen Platz von ca. 30% ein, sie liefern die Energie für den ganzen Tag. Mit ca. 15% werden bei der Mittelmeer-Diät vergleichsweise wenig Eiweißprodukte wie Fleisch, Fisch oder Eier verzehrt.
Diese Art der Ernährung bietet viele Vorteile:
Die kohlenhydratreiche Ernährung liefert viel Energie aus vergleichsweise wenig Fett oder Zucker. Durch die vielen Ballaststoffe in Brot und Gemüse wird die Verdauung optimal gefördert und der Körper kann die vorhandenen Reserven besser für die Energieversorgung nutzen – anstatt diese in lästigen Fettpolstern zu speichern.
Durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse nimmt man im Zuge der Mittelmeer-Diät neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften auf, welche durch den Stoffwechsel freigesetzte Radikale binden. Die „guten“ Fette aus hauptsächlich Olivenöl sowie fetten Fischen wie Makrele oder Lachs sind reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche das Herz-Kreislauf-System schützen. Olivenöl spricht man sogar eine blutreinigende Wirkung nach.
Dadurch, dass wenig Fleisch und Eier verzehrt werden, bleibt auch der Cholesterinspiegel im Gleichgewicht. Olivenöl, manche Hülsenfrüchte und das Fett aus Fischen fördert das Herabsetzen des LDL-Cholesterinspiegels, welcher häufig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich ist. Zusätzlich zum Absenken des LDL-Cholesterins halten die Fette das „gute“ HDL-Cholesterin – welches das LDL-Cholesterin abbaut – auf einem hohen Niveau.
Gerade Typ 2 Diabetiker profitieren von der typischen mediterranen Kost, da diese ihre Blutfettwerte und auch den Blutzuckerspiegel günstig beeinflusst. Die Mittelmeer-Diät schmeckt also nicht nur – sie tut rundum gut.
Abnehmen mit mediterraner Kost
Die mediterrane Kost bietet neben den gesundheitlichen Vorteilen eine gute Basis langfristig sein Gewicht zu reduzieren. Dieses haben auch viele Wissenschaftler und Ernährungsexperten erkannt und die so genannte Mittelmeer-Diät, auch Kreta-Diät erfunden. So ist die Mittelmeer-Diät ist keine radikal-Diät, viel eher stellt sie eine gesunde und vor allem dauerhafte Ernährungsumstellung dar.
Durch das Berücksichtigen der mediterranen Ernährungsprinzipien (viele Kohlenhydrate, frisches Obst und Gemüse sowie nur „gute“ Fette) kann man langfristig sein Gewicht reduzieren, ohne den Körper durch eine komplette Stoffwechselumstellung zu belasten. Ein weiterer Vorteil der mediterranen Kost ist die Vielfalt der Lebensmittel, die man zu sich nehmen darf bzw. sogar soll. Im Gegensatz zu anderen Diäten wird bei der Mittelmeer-Diät wenig verboten – es kommt viel mehr auf die Zusammenstellung der Gerichte an.
Abnehmen durch Kohlenhydrate
Dadurch, dass bei dieser Diät das Hauptaugenmerk auf dem Verzehr von kohlenhydratreicher Kost liegt, nimmt man idealerweise nicht viel mehr als 40g Fett zu sich. Da Kohlenhydrate grundsätzlich weniger Kalorien als Fett besitzen, reduziert man auf diese Weise der Ernährung dauerhaft seine Kalorienzufuhr und der Körper kann leichter auf bereits vorhandene Energiequellen aus Fettpolster zurückgreifen.
Ein Tagesplan nach dem Prinzip der Mittelmeer-Diät sollte die Anzahl der Kalorien von 1200 nicht überschreiten – was durch den Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse durchaus machbar ist ohne hungrig zu bleiben. Viel Bewegung und mindestens 2 Liter Wasser am Tag runden den mediterranen Tagesplan ab.
Dadurch, dass die Menschen im Mittelmeer-Raum ihr Essen mit großer Sorgfalt und meist auch in Gesellschaft genießen, essen sie langsamer und somit auch bewusster. Durch das langsamere Essen werden schneller die Sättigungssignale freigesetzt und man isst nur das, was der Körper tatsächlich an Energie benötigt. Bei den kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder auch Pasta sollte man auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Diese liefern ebenso viel Energie und zusätzlich noch viele Ballaststoffe.
Pasta als Hauptenergieträger
Gerade die Italiener sind weltberühmt für ihre Pasta. Pasta gibt es in allen möglichen Formen und auch Farben, sie sind die Grundlage einer gesunden und vorallem abwechslungsreichen Ernährung. Pasta enthält viele Kohlenhydrate und nur wenig Fett, so liefern sie zum einen viel Energie und fördern gleichsam die Verdauung. Pasta sollte stets „al dente“ (d. h. bißfest) zubereitet werden. So braucht der Körper länger, um diese zu verarbeiten und macht so auch lang anhaltend satt.
Da der Körper wesentlich länger braucht die Stärkemoleküle von bißfester Pasta zu verarbeiten, stellt sich in den folgenden Stunden kein Heißhungergefühl ein, im Gegensatz zu vielen anderen Mahlzeiten. Eine Soße aus Tomaten – welche gut für das Herz sind – und aromatischen Kräutern wie bspw. Basilikum runden das Menü ab.
Genussvoll abnehmen mit Rotwein
Im Übrigen darf man sich zum Essen gerne ein kleines Glas Rotwein gönnen. Dieser wirkt in geringen Maßen cholesterinsenkend und fördert zusätzlich das geschmackliche Empfinden und somit den Genuss am Essen. Wie bereits erwähnt essen Personen mit Genuss am Essen langsamer, welches wieder schneller ein Sättigungsgefühl hervorruft etc..